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身體排毒／運動、喝水 有利排出體內廢物？

「排毒」是時下流行的觀念，醫師則表示，維持運動習慣，可以促進身體的血液循環、新陳代謝，改變飲食，少吃高脂肪、油炸食物，以及排便順暢不便祕，盡量避免毒素堆積體內，都是已知有效的排毒方式。

坊間不少排毒方式，都會提到「淋巴」，基隆長庚醫院癌症中心主任王正旭也說，淋巴系統遍佈全身，扮演重要的免疫防衛角色，當淋巴阻塞，會造成嚴重腫脹。例如有些乳癌患者癌細胞轉移到腋下淋巴，會導致上臂水腫、子宮頸癌患者也有一些導致下肢腫脹等。

但王正旭表示，不少號稱排毒的方式，難以驗證排毒的實際效果，甚至可能因為過度的拍打、按摩淋巴，造成反效果。

由於正常人體會經由肝臟解毒，利用膽汁分泌經糞便排泄，或是經腎臟從尿液排出體內廢物。王正旭說，目前已知有效的排毒方式，包括維持運動習慣、多喝水，運動時大量排汗、可以讓身體細胞得到適度氧氣，同時加速血液循環時，也讓體內廢物往外排出的效益增加。

還有改變飲食習慣，不要過度追求高脂肪、高油等精緻美食，同時保持良好的排便習慣，避免毒素累積於腸道內。

跑步前後該吃什麼、怎麼吃，才不會傷身，又能讓身體能量飽滿？有些人為了減肥索性空腹跑步，甚至擔憂跑完後太快進食會變胖，這是真的嗎？

Q1 空腹跑步好嗎？跑步前多久可以吃東西，吃什麼、吃多少才不會影響跑步？

一般不建議空腹跑步，空腹跑步得依個人體質、空腹時間長短而定。若是糖尿病患者空腹跑步，恐怕會因為血糖過低，容易發病造成危險；一般人則是身體會提取原儲存能量，供運動消耗。如果剛睡醒，空腹時間過長，還是建議先進食為佳。不過，有研究指出，未進食狀態下，從事低、中強度運動，會比有進食消耗更多熱量。

建議跑步前約一至二小時可以吃東西，盡量以碳水化合物食物為主，配合較少的肉類，例如三明治、飯糰或香蕉，不要超過200大卡，也避免高脂肪食物，份量適中不要過飽。也可取用適當甜食，迅速讓身體獲得熱量。長跑選手肌肉耗能較高，攝取食物中碳水化合物比率可提高至六、七成。

Q2 運動後多久進食，較不會囤積熱量？

運動後等心跳平穩，恢復平均速度、不喘後即可進食，建議盡量一小時內吃東西，比較不會囤積熱量導致發胖，還能增加減重效果；最遲不要超過二小時，但也不要吃太多。

運動後，肌肉耗費大量能量，急需補充，肌肉有優先選擇權，約一小時內攝取的食物，會先被肌肉拿去利用，而不會儲存成脂肪；但超過約兩小時後，身體會優先分解肌肉蛋白補充能量，造成之後的進食容易堆積成脂肪。

Q3 平時多蔬食的女生，跑步會否缺乏能量？

只要飲食均衡，每項營養素都有攝取，就算吃全素的女生，也不必擔心缺乏能量。扣除葷食，素食者也有許多替代品，只要在全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類都充分攝取，達到每天基本需求的熱量，跑步時跟一般人一樣，不會有差別。若打算連續跑步超過20分鐘，開始前一至二小時可吃一點醣類食物。

Q4 讓身體增加能量的飲食法？

增加能量就是需要足夠熱量，飲食可以碳水化合物為主，蛋白質為輔，其中可分為醣類、脂肪類與蛋白質三大項。醣類例如全穀根莖的米飯、地瓜與麵粉製食物、各種水果，甚至市面上的果乾棒，能立刻補充；脂肪類例如堅果類的核桃、杏仁果、芝麻、酪梨，料理用的橄欖油、沙拉油、大豆油；蛋白質類例如蛋、豆、魚、肉、牛奶。

Q5 參加路跑前一天，該休息還是照常練跑？

一切要跑者衡量個人情況而定。參加路跑前一天該休息或者照常跑，視跑者平時跑步的量，許多人跑前會想維持對跑步的臨場感覺與熟悉度，進行簡單訓練，但量不宜過大，避免賽前受傷；也有跑者可能平時練習過多，肌肉累積疲勞、感到痠痛，愈接近比賽，愈不應該增加強度，應讓身體獲得充分休息，才能在比賽中發揮更好的實力。

（諮詢／聖馬爾定醫院社區醫療部主任兼家醫科醫師陳全、營養室主任侯玟伊）